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title: "살이 안 빠지는 중년은 유산소보다 주 2회 근력 운동부터"
author: "VibeTimes"
published: "2026-10-20T05:10:00.419Z"
section: "lifestyle"
tags: ["중년", "다이어트", "근력", "운동", "신체활동", "건강한", "식단", "BMI", "출산", "후", "뱃살", "홈트레이닝"]
language: "ja"
url: "https://vibetimes.co.kr/ja/news/cmvg856tlgwedjxq979hjoya1"
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# 살이 안 빠지는 중년은 유산소보다 주 2회 근력 운동부터

먹는 양을 바꾸지 않았는데 허리가 점점 커지는 사람이 많다. 육아와 살림 관련 커뮤니티에는 식단을 그대로 유지하는데도 몸무게가 오른다는 이야기와 출산 후 좀처럼 빠지지 않는 뱃살 이야기가 반복해서 올라온다. 국제 권고가 내놓는 답은 굶는 것이 아니라 운동의 종류와 식단의 구성을 바꾸는 것이다. 세계보건기구(WHO)는 유산소 운동과 별개로 모든 연령에게 근력 강화 운동을 권고한다.

## 땀 복이 없어도 몸을 움직이면 셈이 된다

WHO 신체활동 팩트시트는 어떤 양의 신체활동이든 전혀 하지 않는 것보다 낫다고 적고 있다. 일상에서 몸을 움직이는 일도 신체활동에 포함된다. 빠르게 걷기, 계단 오르기, 아이 따라 움직이기가 모두 여기에 든다. 같은 팩트시트는 모든 연령이 앉아서 보내는 시간을 줄이도록 권고한다. 평일 내내 의자에 앉아 있다가 주말에 몰아서 운동하는 방식보다, 자주 일어나 움직이는 쪽이 권고에 가깝다.

## 유산소 150분에 근력 운동을 더한다

WHO는 성인에게 주당 최소 150분의 중등도 신체활동을 권한다. 여기에 근육에 힘을 주는 운동을 더하는데, WHO는 근력 강화가 모든 연령에게 이롭다고 밝힌다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 근력 운동을 주 2회 이상 하도록 안내하며, 집에서 기구 없이 할 수 있는 동작들을 소개한다.

1\. 의자에 앉았다 일어서기 2. 무릎을 반쯤 굽히는 미니 스쿼트 3. 발뒤꿈치를 드는 종아리 운동 4. 옆으로 다리 들기 5. 뒤로 다리 들기 6. 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기 7. 아령이나 밴드를 쥐고 하는 팔 굽혀펴기

횟수는 몸 상태에 맞춰 조절하고, 통증이 생기면 그날은 멈춘다.

## 식사는 끊기보다 무엇으로 채우느냐다

WHO 건강한 식단 팩트시트는 특정 음식을 완전히 끊기보다 밥상을 무엇으로 채우느냐를 강조한다. 10세 이상은 하루 최소 400g의 과일과 채소가 기준이고, 탄수화물은 현미나 귀리, 콩류처럼 정제하지 않은 것으로 챙긴다. 당류는 하루 총 에너지의 10% 미만이 상한이며, 2000kcal 기준으로 약 50g이다. 소금은 하루 5g 미만. 지방은 총 섭취 에너지의 30% 이하로 두고, 생선과 견과, 아보카도 같은 불포화 지방이 포화지방보다 권장된다. 과일 주스는 당이 많아 섭취를 줄이도록 안내한다.

## 내 상태를 숫자로 확인해 본다

어디까지 관리해야 하는지 고민될 때는 먼저 체질량지수(BMI, 체중 kg를 키 m의 제곱으로 나눈 값)를 계산해 본다. WHO는 성인 기준으로 25 이상을 과체중, 30 이상을 비만으로 정의한다. 수치가 이 선을 넘었거나 같은 생활을 하는데도 몸무게가 계속 오른다면, 혼자 식단을 조절하며 버티기보다 의료기관 상담을 받아 보는 편이 낫다. 몸에 힘이 없거나 피로가 오래가는 문제를 함께 물으면 상담의 단서가 된다.

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_참고: 세계보건기구(WHO) 신체활동·건강한 식단·비만과 과체중 팩트시트, 영국 국민보건서비스(NHS) 근력 운동 안내. 공개 자료를 바탕으로 정리했습니다._