면역력과 기억력 좌우하는 건 잠들기 전 습관이다

알코올은 최악의 수면제 중 하나다.

수면 전문가들이 단호하게 경고하는 문장이다. 술은 입면을 부촉하는 듯 보이지만 수면 후반부의 렘수면과 깊은 수면을 파괴하고 중간에 자주 깨는 수면 분절을 유발한다. 이 때문에 잠들기 최소 3~4시간 전 금주가 권고된다. 불면을 술로 달래는 습관은 잠드는 시간만 앞당길 뿐 수면의 질은 뒤로 미룬다.

놓치기 쉬운 실수, 운동·야식·낮잠·침대 사용

격한 운동과 기름진 야식은 취침 3시간 전에 끝낸다

격렬한 운동은 체온과 심박수, 아드레날린을 끌어올려 수면을 방해한다. 취침 3시간 전까지 마치고 가벼운 스트레칭이나 요가로 대체하는 편이 낫다. 취침 직전 과식도 위험하다. 기름지거나 매운 음식은 소화 장애와 역류성 식도염을 유발해 수면의 질을 떨어뜨린다. 니코틴 역시 각성 효과가 있는 자극제라 잠들기 전 흡연은 피해야 하며, 과도한 수분 섭취는 밤중 화장실 방문을 늘려 수면을 끊는다.

낮잠에는 조건이 붙는다

배우 캐스퍼 반 디엔은 피곤하면 낮잠을 잔다고 말했지만 이 조언에는 단서가 따른다. 20분 내외, 오후 3시 이전에 해결해야 한다는 것이다. 그 이후의 낮잠은 밤에 쌓여야 할 수면 압력을 미리 소진시켜 잠드는 것을 어렵게 만든다. 침대에서 TV를 보거나 업무를 하는 행동도 삼가야 한다. 침대가 '깨어 있는 공간'으로 조건화되면 정작 누웠을 때 잠이 오지 않는다. 취침 직전 뉴스 시청이나 업무 메일 확인 역시 교감신경을 자극해 각성도를 높인다.

오늘 밤부터 실천하는 역방향 루틴

취침 시각에서 거꾸로 계산한다

잠드는 시각 기준으로 역산하면 된다. 3시간 전에 음주와 격한 운동을 멈추고 1시간 전에 전자기기를 내려놓는다. 카페인은 오후 2~3시 이후부터 끊는다. 취침 1~2시간 전 따뜻한 샤워는 체온이 내려가는 과정에서 입면을 촉진한다. 침실은 18~22도로 어둡고 조용하게 유지하고, 취침·기상 시각은 주말에도 평일과 1시간 이내로 맞춘다. 특정한 하루의 노력보다 매일 반복되는 패턴이 수면 위생의 핵심이다.

한 번에 하나씩, 2주 단위로 점검한다

세 가지 습관을 동시에 고치면 세 가지 모두 놓치기 쉽다. 가장 시행 가능한 것 하나부터 교정하되 2주 단위로 잠드는 데 걸리는 시간과 아침 컨디션을 기록해 확인한다. 잠이 오지 않을 때는 억지로 버티지 말고 20분쯤 지나 침실을 나가 자극 없는 활동을 한 뒤 다시 시도하는 자극 조절법이 효과적이다. 수면 일기를 써서 자신의 패턴을 파악하는 것도 원인 찾기에 유용하다.

습관 교정에도 불면이 3주 이상 지속되거나 낮 기능 저하가 심하다면 수면무호흡증, 하지불안증후군, 만성 불면증 등 질환 가능성을 점검해야 한다. 정신건강의학과나 수면클리닉 상담이 필요한 시점이다. 수면제는 반드시 의사 처방 하에 사용해야 하며 자가 복용은 의존성 위험을 키운다.